تبلیغات
فنون شرقی - نرمش
یکشنبه 20 اردیبهشت 1388

نرمش

   نوشته شده توسط: شاهین هاشمی    

نرمشهای کششی باعث تغییرات بسیاری که در بالا گفته شد می باشند ولی به تنهایی کافی نیستند ، برای آمادگی قلبی و تنفسی علاوه بر نرمشهای کششی بهتر است هفته ای ۳ جلسه و هر جلسه حدود ۳۰ دقیقه به فعالیتهایی نظیر دویدن ، کوه پیمایی ، دوچرخه سواری و یا شنا بپردازید .

 

* کشش عضلات تنه و دستها :

      3                   2                   1

در حالیکه ایستاده اید ، فاصله پاها از یکدیگر باید حداقل حدود ۳۰ سانتیمتر باشد ، دستها را در هم قلاب کنید و تا حداکثر ارتفاع بالا ببرید ، بعد از انجام سه مرتبه این حرکت ، به سمت راست و چپ این حرکت را تکرار کنید . در این هنگام باید کف دست بر روی آرنج مقابل قرار گیرد و برعکس .

 

* کشش عضلات گردن

دستهای خود را پشت بدن قلاب کنید ، سر را به سمت چپ خم کنید و به مدت زمان لازم نگاه دارید ، این حرکت را برای سمت راست ، جلو و عقب تکرار کنید .

4

 

* کشش عضلات پشت ران و ستون فقرات

در حالیکه ایستاده اید و فاصله ای حدود ۳۰ سانتی متر بین دو پا وجود دارد ، 5

سعی کنید با دستتان پنجه پا را لمس کنید .

برای کشش بیشتر چنانچه آمادگی بدن شما اجازه می دهد می توانید کف دستان خود را روی زمین بگذارید .

 

* کشش عضلات ران :

6پاهای خود را تا حداکثر امکان باز کنید ، پاها باید یکی عقب و دیگری جلو باشد سپس سعی کنید نشیمنگاه خود را به زمین نزدیک کنید ، دستها را می توانید برای تعادل بیشتر روی زمین قرار دهید .

 

 

* کشش عضلات پشت ساق پا : 7

در فاصله ای حدود ۱ متر از دیوار بایستید ، سپس دستها را به دیوار رو به رو

بگذارید ، در این حرکت حتماً باید کف پاها روی زمین گذاشته و از روی زمین

 بلند نشود . برای کشش بیشتر می توانید مقداری فاصله خود را با دیوار بیشتر کنید .

 

 

* کشش کشاله ران و ستون فقرات :

روی زمین بنشینید ، کف پاها را به هم بچسبانید ، با دستان خود زانوهایتان را به سمت زمین فشار دهید ، در همین حالت که نشسته اید پنجه های پای خود را بگیرید . سعی کنید سر را به  مچ پا نزدیک کنید و به مدت زمان لازم نگاه دارید .

8

* کشش رانها و تنه :

روی زمین بنشینید ، پاها را تا حداکثر امکان باز کنید ، سعی کنید سر و سینه خود را بطور متناوب اول روی پای راست بعد روی زمین بین دو پا و سپس بر روی پای چپ پایین بیاورید . این حرکات را مطابق دستور سه مرتبه و هر مرتبه به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید .

                                                                 10                               9

 

* کشش ستون فقرات :

روی زمین بنشینید ، پای راست خود را بطور کشیده روی زمین قرار دهید .11 پای چپ را از روی آن عبور دهید ، تنه خود را به سمت مخالف حرکت بچرخانید .

حرکت را باید برای هر دو طرف بدن بطور متناوب انجام دهید . این حرکات را مطابق دستور العمل داده شده به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه برای هر طرف سه بار تکرار کنید .

 

* کشش عضلات ، سینه ، بازو و شکم

12روی زمین زانو بزنید ، دستهایتان را در حداکثر فاصله در جلوی بدن قرار دهید . سعی کنید سینه خود را به زمین بچسبانید و به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نگاه دارید . این حرکت را نیز شبیه بقیه حرکات سه بار تکرار کنید .

 

* کشش عضلات چهار سر و شکم :

روی زمین مطابق شکل دراز بکشید با دست خود مچ پای موافق را از پشت بگیرید و به آرامی عقب بکشید ، این حرکات را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید .

13


 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر